근력과 안정성을 키우기 위해 활용할 수 있는 17가지 플랭크 자세 변형

개인화된 피드를 만들고 즐겨찾기에 추가하세요.

이미 계정이 있나요?

개인화된 피드를 만들고 즐겨찾기에 추가하세요.

이미 계정이 있나요?

사진: 게티 이미지

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">앱을 다운로드하세요.

플랭크 자세를 수천 번은 아니더라도 문자 그대로 수백 번 연습했을 가능성이 있습니다. 포즈에 대해 어떤 강한 느낌이 있든 관계없이 플랭크가 어떻게 보이고 느껴져야 하는지 알고 있습니다. 어깨는 손목 위에 쌓이고 머리부터 발뒤꿈치까지 강하고 직선이며 몸 전체가 맞물려야 합니다.

그러나 안전한 정렬을 유지하면서 기본 자세를 연습하는 방식을 사용하면 예상치 못한 방법으로 힘과 균형을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 변형은 등 신체를 따라 활용도가 낮은 근육을 연결하고 더 많은 안정성을 구축하고 상황을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 변형은 상체가 지탱하는 무게를 줄입니다. Plank를 처음 접하는 학생들에게 제공되는 경우가 많지만, 경험이 많은 학생들은 이를 사용하여 자세에서 시간을 벌고 지구력을 키우고 정렬을 개선하거나 다음을 포함하여 몇 가지 새로운 변형을 실험할 수 있습니다.

어떻게: 무릎을 바닥에 대면 됩니다. 어떤 옵션이 더 편안하게 느껴지는지에 따라 발가락을 가리키거나 집어넣을 수 있습니다.

이 버전의 플랭크는 손목에 부담을 주지 않고 상체 근력을 키우는데, 이는 빈야사 수업에서는 일반적이지만 일상 생활에서는 드물게 체중을 지탱하는 자세에 적응하는 데 시간이 필요할 수 있습니다. 팔뚝 플랭크는 어깨와 발뒤꿈치 사이의 경사를 줄여 체중을 하체에서 상체로 효과적으로 이동시킴으로써 이를 달성합니다. 이러한 변화는 이미 체중을 지탱하는 데 익숙한 큰 다리 근육의 부하 일부를 그렇게 하는 데 덜 적응된 작은 가슴과 어깨 근육으로 전달합니다.

어떻게: 팔뚝을 매트 위로 가져오세요. 팔뚝을 매트에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 쌓습니다. 어떤 옵션이 더 강하게 느껴지는지에 따라 기도하는 자세로 손을 모으거나 팔뚝을 평행하게 유지할 수 있습니다.

무릎을 낮추는 것과 비슷한 효과가 있는 또 다른 옵션은 손을 지지대 위에 놓는 것입니다. 손이 높을수록 상체에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 이러한 변형은 한쪽 다리 리프트, 반대쪽 팔 및 다리 리프트, 힐 플립과 같은 직선 다리 변형을 보다 접근하기 쉽게 만들 수 있습니다.

어떻게:튼튼한 블록이나 의자 좌석에 손을 올려보세요.

발을 지지대 위에 올려서 팔뚝 플랭크와 비슷한 도전을 제공할 수 있으며, 이를 통해 팔을 곧게 뻗은 자세에서 상체 근력을 키울 수 있습니다. 발이 높을수록 상체에 대한 부담도 커집니다.

어떻게:튼튼한 블록이나 의자 좌석 위에 발을 올려놓으세요.

이 버전은 손을 부하(체중)에서 더 멀리 이동시켜 팔, 어깨, 가슴, 복부 및 대퇴사두근을 포함하여 플랭크에서 당신을 지탱하는 모든 근육에 대한 요구를 증가시킵니다. 손이 어깨에서 멀어질수록 자세가 더 어려워집니다.

어떻게:손을 어깨보다 약간 앞으로 걷습니다.

발 아래에 지지대가 없다는 것은 어깨, 가슴, 복부 및 허벅지 근육을 동원하여 중력이 아래로 당기는 것에 대비해야 함을 의미합니다.

어떻게: 발바닥을 벽 바닥에 대고 플랭크 자세를 취하세요. 손을 어깨보다 약간 앞으로 움직여 몸을 제자리에 고정한 다음 한 번에 한 발씩 들어 올리고 대략 어깨 높이에서 벽을 강하게 누릅니다.

이러한 플랭크 변형은 대퇴사두근에서 플랭크에서 스트레스를 받는 데 익숙하지 않은 근육을 포함하는 앞다리와 바깥쪽 다리로 강조점을 이동합니다.